Richtig wiegen – So geht’s!

Die letzten fünfzehn Jahre habe ich ohne Körperwaage gelebt. Und ich spürte auch ganz selten das Bedürfnis, meinen Hausstand um eine solche zu erweitern. In der Regel bot sich alle paar Monate mal bei Dritten die Gelegenheit, eine Waage zu benutzen, was für mich völlig ausreichend war. Im letzten Sommer stellte ich dann plötzlich fest, dass ich meine Sommerhose nur noch mit „Aufwand“ zubekomme. Oh je, das bedeutet nichts Gutes, habe ich gedacht, aber eigentlich auch nichts weiter unternommen. Ein paar Wochen später fuhr ich dann mit meinen Geschwistern in den Sommerurlaub nach Bordeaux. Im Bad des Ferienhauses entdeckte ich eine Waage und nahm natürlich gleich davon Gebrauch. Und diese Waage machte es dann konkret und zeigte, im Vergleich zu meinem letzten bekannten Gewicht, rund sieben Kilo mehr an. So geht’s das ja nicht, habe ich gedacht, und mir vorgenommen, künftig etwas auf mein Gewicht zu achten. Jedenfalls war mein Haushalt kurz darauf um eine Personenwaage reicher.

Als stolzer Besitzer einer neuen Waage denkt man ja, beim Wiegen kann man eigentlich nichts falsch machen. Also einfach auf die Waage stellen, Gewicht ablesen und fertig! Aber so einfach ist es dann doch wieder nicht. Denn in der Regel hat man nach dem Wiegen nur eines, und zwar Frust. Beim Wiegen sind erstaunlicherweise allerhand Regeln zu beachten. Strenggenommen zeigt die Waage nämlich gar nicht unser richtiges Gewicht an. Aber langsam, fangen wir mit den Basics an (hätte ich ja auch nicht gedacht, dass ich mal eine Anleitung fürs Wiegen schreibe)!

Nackt wiegen

Die erste Regel lautet: Ausziehen! Und zwar so richtig (auch die Unterwäsche). Das Gewicht von Kleidung ist nämlich nicht zu unterschätzen. Je nach Jahreszeit und persönlichen Vorlieben bewegt sich die Bandbreite des Gesamtgewichts der getragenen Kleidung zwischen 0,5 bis 2 Kilogramm. Eine Jeans allein bringt oft schon 500 Gramm auf die Waage. Natürlich kann man auch einfach pauschal einen Schätzwert vom gemessenen Wert abziehen, aber das ist dann halt schon sehr ungenau. Vor allem, weil wir auch jeden Tag andere Kleidung tragen. Damit das eigene Gewicht aber richtig bestimmt werden kann, führt am Ende kein Weg dran vorbei, sich nackt zu wiegen. Das klingt so einleuchtend, dass man darauf eigentlich auch nicht explizit hinweisen müsste. Und dennoch habe ich mich die meiste Zeit in meinem Leben nicht an diese Regel gehalten.

Täglich wiegen

Die meisten Ratgeber empfehlen, sich nur einmal in der Woche zu wiegen, und raten davon ab, sich täglich auf die Waage zu stellen. Diese Empfehlung resultiert einerseits daraus, dass der Gewichtsunterschied zwischen zwei aufeinanderfolgenden Tagen keine wirkliche Aussagekraft hat. Eine Gewichtskurve gleicht üblicherweise der Charakteristik einer Achterbahn. Mal geht es hoch, mal geht es runter. Das ist ganz natürlich, kann aber psychologisch sehr frustrierend und demotivierend sein. Andererseits ist abnehmerisch vom einen Tag auf den nächsten nicht wirklich viel zu holen. Dafür ist die Zeitstrecke viel zu kurz. Deswegen also nur wöchentlich wiegen. Optimalerweise an einem festen Wochentag. Der Wiegetag stellt sicher, dass man immer den gleichen Betrachtungszeitraum von rückwirkend 7 Tagen hat. Über die Frage, welcher Wochentag hierfür der beste Kandidat wäre, wurden tatsächlich schon wissenschaftliche Studien durchgeführt und angeblich ist der Mittwoch der geeignetste Tag zum Wiegen. Hier, in der Mitte der Woche, ist das Gewicht scheinbar am „normalsten“.

Obwohl das alles richtig ist, würde ich an dieser Stelle trotzdem widersprechen und nachdrücklich empfehlen, sich täglich auf die Waage zu stellen. Dem gemessenen Gewicht sollte man jedoch ansonsten keine weitere Beachtung schenken. Es ist aber wichtig, den Datenpunkt zu erstellen und das Gewicht zu dokumentieren. Warum, wieso, weshalb, dazu später mehr. Die Zielstellung liegt am Ende darin, für jeden einzelnen Tag eine Messung vorliegen zu haben. Mit der Zeit entwickelt man durch das tägliche Wiegen auch ein ganz gutes Gefühl, wie der eigene Körper so tickt und wie das Gewicht auf bestimmte Ereignisse reagiert.

Diesen Fetz braucht man aber natürlich nur betreiben, wenn man zeitweise etwas genauer hinsehen möchte. Sofern man nur ab und an mal eine Wasserstandsmeldung braucht, wo man so mit seinem Gewicht steht, kann man sich auch beliebig in unregelmäßigen Abständen auf die Waage stellen.

Sich immer zum gleichen Zeitpunkt wiegen

Ob man sich morgens, mittags oder abends wiegt, ist mehr oder weniger egal, wichtig ist aber (sehr wichtig sogar), dass man sich grob immer zum gleichen Zeitpunkt wiegt. Also nicht einmal morgens und ein anderes Mal abends. Soll man nicht denken, aber das Gewicht des menschlichen Körpers kann im Verlauf eines Tages um bis zu drei Kilo schwanken. Am Ende laufen alle Anstrengungen darauf hinaus, sich immer unter den gleichen Bedingungen zu wiegen, damit die einzelnen Messungen miteinander vergleichbar sind. Prinzipiell ist morgens aber trotzdem ein guter Zeitpunkt. Morgens gibt es oft eine feste Routine, wo sich das Wiegen gut integrieren lässt. Optimal wäre vor dem Frühstück und nachdem man auf der Toilette war. Allgemein wird empfohlen vorher noch ein Glas Wasser zu trinken, um die nächtliche Dehydrierung auszugleichen. Weil nächtlich dehydriert, ist schon halb gecheatet. Wasser hat nämlich auch in kleinen Mengen ein ziemliches Gewicht. Und wer morgens duscht, sollte darauf auch achten, dass er richtig abgetrocknet ist.

Die smarte Waage

Aus der Waage muss man jetzt keine Raketenwissenschaft machen. Ob analog oder digital, ganz egal, Hauptsache, die Waage kann irgendwie das Gewicht anzeigen. Die Waage muss auf einem festen, ebenen Boden gestellt werden und darf nicht wackeln. Beispielsweise sollte die Waage auf keinen Fall auf einem Teppich stehen. Wenn man die Waage richtig platziert hat, darf man sie nicht mehr bewegen (und falls doch, anschließend unbedingt wieder kalibrieren). Es empfiehlt sich auch die Kalibrierung öfter mal zu wiederholen, denn so ein Haus vibriert und wackelt häufiger als man denkt. Überraschenderweise sollte man die Waage auch nicht wechseln und sich beispielsweise zwischendrin mal im Fitness-Studio wiegen. Denn jede Waage hat individuelle Toleranzen bei der Gewichtsmessung.

Mittlerweile gibt es natürlich auch „smarte“ Digitalwaagen und diese kommen mit vielen weiteren Features daher. Sie können nicht nur das Gewicht anzeigen, sondern auch die Anteile von Fett, Wasser, Muskeln oder Knochen am Körpergewicht messen. Dabei kommen weitere Sensoren zum Einsatz, teilweise werden die Werte jedoch auch algorithmisch durch weitere Parameter wie der Körpergröße berechnet. Wie genau diese Messungen und Berechnungen in Wirklichkeit sind, ist leider wenig transparent. Immerhin ist aber auch die „normale“ Gewichtsmessung über die Jahre besser geworden und die heutigen handelsüblichen Waagen zeigen mitunter auch die zweite Stelle nach dem Komma an (z.B. 65,45 kg). Wobei die zweite Stelle zu vernachlässigen ist, die erste Stelle nach dem Komma ist dagegen äußerst hilfreich.

All die Features sind zwar als Nice-to-Have ganz nett, aber der eigentliche Mehrwert der smarten Waage liegt ganz woanders. Denn niemand hat Lust und Zeit sein tägliches Gewicht in einem Notizbuch oder einer Excel-Tabelle manuell zu dokumentieren. Der Vorteil der smarten Waagen liegt aus meiner Sicht im Wesentlichen darin, dass die Messungen direkt in die entsprechenden Apps auf dem Smartphone geschrieben und dort statistisch verarbeitet und graphisch aufbereitet werden. Das bedeutet, beim iPhone landet jeder Datenpunkt automatisch in der Health-App. 

Apple Health - Gewichtskurve: Woche

Man kann sich die Gewichtskurve auf Basis von Wochen, Monaten und Jahren anzeigen lassen. Das schafft sehr viel Transparenz, erleichtert das Leben ungemein und man will diese Funktion nach kurzer Zeit nicht mehr missen.

Was bedeutet eine Gewichtsmessung?

Antwort: Gar nichts! Wenn man sich fortlaufend täglich wiegt, stellt man schon nach kurzer Zeit fest, dass das eigene Gewicht in kurzen Zeiträumen starken Schwankungen unterworfen ist. Bei mir persönlich gibt es vom einen auf den anderen Tag oft Unterschiede bis 900 Gramm in die eine oder andere Richtung. Das kann mitunter schon sehr frustrierend sein, wenn man ein halbes Kilo zugenommen hat, obwohl man am Vortag dreißig Kilometer mit dem Fahrrad gefahren ist. Umgekehrt ist es keine Seltenheit, dass man abgenommen hat, obwohl man tags zuvor eigentlich nur auf der Couch rumgelegen hat.

Diese Schwankungen haben verschiedenste Ursachen. Beispielsweise kann dies aus Ballaststoffen resultieren, die man über die Nahrung aufgenommen hat, und die viel (schweres) Wasser binden. Wassereinlagerung und Hydrierung sorgen ebenfalls für eine gewisse Dynamik, die man kaum kontrollieren kann. Übrigens dauert es im Schnitt auch 1 bis 3 Tage bis eingenommene Lebensmittel wieder ausgeschieden sind. Die Geschwindigkeit der Verdauung hängt hauptsächlich vom Lebensmittel ab. Normalerweise tragen wir durchschnittlich 2 bis 3 Kilo im Darm mit uns herum. Mitunter wird die Stärke der Gewichtsschwankungen auch durch die individuellen Essgewohnheiten bestimmt. Wer regelmäßig zu festen Zeiten isst, hat weniger Dynamik im Gewichtsverlauf als diejenigen, die unregelmäßig essen. Frauen haben zusätzlich das Problem der Gewichtsveränderung im Zyklus. Während der Periode sind ein bis zwei Kilo Mehrgewicht keine Seltenheit. Ursache sind hormonbedingte temporäre Wassereinlagerungen im Körper.

Vergleicht man die einzelnen Messungen der letzten Wochen lassen sich aber schnell Muster feststellen. Tatsächlich unterliegt das Gewicht im Wochenverlauf oft einem Zyklus, dessen Struktur sich aus der persönlichen Lebensweise ableitet. In diesem Zyklus gibt es meist bestimmte Wochentage, wo man sehr aktiv ist und sich tendenziell viel bewegt, und es gibt andere Wochentage, die meist von Gemütlichkeit geprägt sind. Jeder hat hier seine individuellen Gewohnheiten, die sich auch in der wöchentlichen Gewichtskurve abbilden.

Apple Health - Gewichtskurve: Monat

Summa summarum, bedingt durch diese fortlaufenden Schwankungen hat eine einzelne Messung eigentlich gar keine Bedeutung. So einfach ist das. Aber auch zwei oder drei Messungen haben wenig Aussagekraft. Das Gewicht schwankt am Tag, das Gewicht schwankt in der Woche, das Gewicht schwankt im Monat und ständig kommen Sondereffekte zum Tragen. Es ist wirklich zum Haare raufen! 

Was ist mein Gewicht?

Das „Leergewicht“ oder „Normalgewicht“ eines Körpers ist eigentlich gar nicht messbar. Was daran liegt, dass der Körper nicht in einen Zustand gebracht werden kann, der vollständig frei von temporären Einflüssen ist. Aber irgendwie muss sich doch „das“ Gewicht ermitteln lassen? Letztlich lässt sich das eigene Gewicht näherungsweise (aus meiner Sicht) am besten aus dem Durchschnittsgewicht eines bestimmten Zeitraums ablesen. Du bist also genauso schwer wie dein Durchschnittsgewicht der letzten 7 Tage. Kleiner als eine Woche soll der Betrachtungszeitraum dabei auf keinen Fall sein. Über den Durchschnitt werden auch Ausreißer nach oben und unten ausgeglichen und geglättet. Und genau deswegen ist das tägliche Wiegen auch so wichtig. Weil man die einzelnen Datenpunkte benötigt, um das Durchschnittsgewicht qualitativ bestmöglich zu ermitteln. Aus diesem Grund sind smarte Wagen auch so praktisch. Weil man hier nichts händisch dokumentieren und errechnen muss, alles geht automatisch.

Ja, und wie nehme ich jetzt ab? Das ist hier nicht das Thema, hier geht‘s ja ums Wiegen. Aber eigentlich ist das ganz simpel: einfach mehr Kalorien verbrauchen als Kalorien über die Nahrung zu sich nehmen. ;-) Jedenfalls habe ich es geschafft, in relativ kurzer Zeit rund 10 Kilo abzunehmen, ohne Diät, ohne Sport und ohne meine Ernährung umzustellen.

Apple Health - Gewichtskurve: Jahr

Die Gewichtsreduktion habe ich allein dadurch erreicht, dass ich „bewusster“ gegessen habe (jeden Tag eine Schokotasche muss ja nicht sein, alle zwei Tage reicht auch) und auf den kleinen bis mittleren Alltagsstrecken Straßenbahn und Auto weitgehend gegen Fuß und Fahrrad getauscht habe. Die Kunst liegt irgendwie darin, das ganze halbwegs praktikabel in den Alltag integriert zu bekommen, damit sich der zeitliche Mehraufwand in akzeptablen Grenzen hält. Mittlerweile habe ich tatsächlich wieder das Gewicht meines 18jährigen Ichs erreicht. Und ja, die Hose passt auch wieder. Wobei ich mir damit das nächste Problem geschaffen habe, jetzt rutschen sie alle, die Hosen!

Über den Autor
Marco Hitschler wohnt in Mannheim und schreibt auf diesem Blog beliebige Texte in das Internet hinein. Sein Handwerk ist die Informatik und beruflich arbeitet er im Projektmanagement. Wenn man einmal mit dem Bloggen angefangen hat, kann man nicht mehr aufhören. Furchtbar! Infolgedessen wird auf diesem Blog ganz kunterbunt in verschiedenen Formaten publiziert.
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